© Maistas ir stresas

12 Bal

Maistas ir stresas

Stresą patiria visi, tačiau ne visiems pavyksta jį kontroliuoti. Yra keletas streso valdymo būdų, o vienas jų – tinkama mityba.

Maistas gali įvairiai paveikti stresą. Pavyzdžiui, avižiniai dribsniai pakelia serotonino lygį ir kartu raminančiai veikia smegenis. Kiti produktai mažina vadinamųjų streso hormonų – kortizolio ir adrenalino – lygį.

Kompleksiniai angliavandeniai

Kompleksiniai angliavandeniai

Visi angliavandeniai skatina serotonino gamybą. Kad šis hormonas gamintųsi nuolat, rekomenduojama rinktis kompleksinių angliavandenių turintį maistą, nes jie virškinami lėtai. Jų gausu rupių miltų produktuose: duonoje, makaronuose, avižiniuose dribsniuose.

Kompleksiniai angliavandeniai padės pasijusti ramesniems dar ir todėl, kad jie stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje.

Paprastieji angliavandeniai

Paprastieji angliavandeniai

Dietologai rekomenduoja apriboti saldžių produktų ir gazuotų gėrimų vartojimą, nes juose gausu paprastųjų angliavandenių. Juos organizmas greitai įsisavina, dėl to staiga šokteli serotoninas – nervinė įtampa greitai dingsta, tačiau neilgam. Todėl tai neturėtų tapti įpročiu stengiantis atsikratyti streso.

Vitaminas C

Vitaminas C

Vitaminas C mažina streso hormonų lygį ir tuo pačiu metu stiprina imuninę sistemą. Tyrimas, kuriame dalyvavo padidėjusį arterinį spaudimą turintys žmonės, parodė, kad vitamino C vartojimas prieš streso kupiną situaciją padeda greitai normalizuoti arterinį kraujospūdį ir streso hormono kortizolio lygį. Vitamino C gausu apelsinuose, juoduosiuose serbentuose, šaltalankiuose, paprikose.

Magnis

Magnis

Magnio trūkumas organizme gali būti galvos skausmo ir nuovargio priežastimi. Šie simptomai provokuoja stresą. Daug šio naudingo ir gyvybiškai svarbaus elemento turi špinatai, sojų pupelės, lašišos filė, salotų lapai.

Riebi žuvis

Riebi žuvis

Riebioje žuvyje yra Omega-3 riebiųjų rūgščių, užkertančių kelią streso hormonų proveržiams ir apsaugančių nuo širdies ligų, depresijos ir PMS nulemtos nuotaikų kaitos. Kad gerai jaustumėtės, stenkitės per savaitę bent du kartus suvalgyti po 80 gramų tokios riebios žuvies kaip lašiša ar tunas.

Juodoji arbata

Juodoji arbata

Juodoji arbata padeda greičiau susidoroti su stresu. Viename tyrime buvo palyginti žmonės, šešias savaites gėrę po keturis puodelius juodosios arbatos per dieną, su tais, kurie gėrė kitokius gėrimus. Gėrusieji juodąją arbatą jautėsi ramesni net ir atsidūrę stresinėje situacijoje.

Riešutai ir sėklos

Riešutai ir sėklos

Graikiniai riešutai, migdolai, pistacijos ir kiti riešutai bei sėklos yra puikus sveikų riebalų ir vitaminų E ir B šaltinis. Kasdien suvalgoma sauja riešutų sumažins cholesterino kiekį bei pasitarnaus kaip širdies ir kraujagyslių ligų bei diabeto profilaktika, apsaugos nuo streso pasekmių ir apskritai sustiprins imunitetą. Svarbiausia nepersistengti, nes riešutai – labai kaloringas maistas.

Avokadai

Avokadai

Vienas geriausių padidėjusio arterinio spaudimo sumažinimo būdų – daug kalio turinčių produktų vartojimas. Viename avokade kalio yra gerokai daugiau nei vidutinio dydžio banane. Avokadas yra puiki alternatyva ir tuo atveju, jeigu norite suvalgyti kažką riebaus. Šiame vaisiuje yra daug riebalų ir kalorijų, todėl jis gali puikiai pakeisti gabalėlį keptos mėsos.

Žalios daržovės

Žalios daržovės

Aktyvus kietų žalių daržovių (pavyzdžiui, saliero ar morkos) kramtymas padės atsikratyti streso grynai mechaniškai – nuimant žandikaulių įtampą. Be to, tai puikus metodas, padedantis išvalyti tarpdančiuose likusį maistą.

Užkandžiai

Užkandžiai

Iki miego likus 2-3 valandoms valgyti nerekomenduojama. Jeigu tokio režimo laikytis nepavyksta, tai vakare, kad išvengtumėte rėmens, bent jau atsisakykite sunkaus ir riebaus maisto. Lengvas maistas, kaip skrudinta duona su uogiene, padės atsikratyti alkio, o jame esantys angliavandeniai išlaisvins serotoniną. Tai padės prieš miegą atsipalaiduoti smegenims.

Vaistažolės

Vaistažolės

Egzistuoja daugybė žolelių užpilų ir nuovirų, turinčių raminantį poveikį. Viena labiausiai ištirtų – jonažolė, padedanti kovoti su lengva ar vidutinio sunkumo depresija, mažinanti nerimo simptomus ir PMS.

Fiziniai pratimai, slopinantys stresą

Kad sumažintumėte stresą, svarbu ne tik valgyti tam tikrus produktus, bet ir pradėti sportuoti. Fiziniai pratimai skatina deguonies cirkuliavimą kraujyje ir stimuliuoja endorfinų išsiskyrimą, o pastarieji užtikrina gerą savijautą. Tam būtina reguliariai mankštintis po pusvalandį 3-4 kartus per savaitę.

 Terminai

Adrenalinas – antinksčių hormonas.

Endorfinai natūrali skausmo šalinimo priemonė.

Kortizòlis [lot. cortex — žievė] – antinksčių žievės hormonas; slopina uždegimą, alergines reakcijas, reguliuoja organizmo angliavandenių apykaitą.

PMS – tai cikliškai pasireiškiančių simptomų kompleksas, kuris atsiranda antrojoje mėnesinių ciklo pusėje ir išnyksta mėnesinių pradžioje bei gali įtakoti moters darbą ir gyvenimo būdą.

Serotoninas [↗ sero… + gr. tonos — įtampa] – organinis junginys — biogeninis aminas C10H12N2O; audinių hormonas; reguliuoja kraujagyslių traukimąsi ir plėtimąsi, padeda sklisti nerviniams impulsams, svarbus kraujo krešėjimui, skatina žarnų judesius.

 

Parašykite komentarą

Please log in using one of these methods to post your comment:

WordPress.com Logo

Jūs komentuojate naudodamiesi savo WordPress.com paskyra. Atsijungti / Keisti )

Twitter picture

Jūs komentuojate naudodamiesi savo Twitter paskyra. Atsijungti / Keisti )

Facebook photo

Jūs komentuojate naudodamiesi savo Facebook paskyra. Atsijungti / Keisti )

Google+ photo

Jūs komentuojate naudodamiesi savo Google+ paskyra. Atsijungti / Keisti )

Connecting to %s

%d bloggers like this: